Je herstelt van een operatie of een blessure, of je krijgt te horen dat je 'aan je kracht moet werken', maar zwaar tillen mag nog niet of doet gewoon te veel pijn. Net op zo'n moment verliezen je spieren razendsnel kracht, terwijl je die kracht net nodig hebt om vlot te herstellen. Dat is precies de situatie waarin Blood Flow Restriction-training een verschil maakt.
In dit artikel leggen we uit wat Blood Flow Restriction-training is, waarom trainen met lichte gewichten toch sterker maakt, en bij welke klachten en operaties het helpt. Bij KineKracht in Waregem begeleidt kinesitherapeute Lore Deforche sporters en herstellende patiënten met deze methode, zodat je veilig sterker wordt zonder je gewrichten, je pezen of een verse operatiewonde te overbelasten.
Kort samengevat
- Met lichte gewichten van doorgaans 20 tot 30% van je maximale kracht bouw je met Blood Flow Restriction-training evenveel spiermassa op als met zware training (Lixandrão et al., Sports Medicine, 2018).
- In revalidatie is Blood Flow Restriction-training effectiever en beter verdraagbaar dan gewone training met lichte gewichten, wat het een waardevol klinisch hulpmiddel maakt (Hughes et al., British Journal of Sports Medicine, 2017).
- Na een voorste-kruisbandoperatie geeft Blood Flow Restriction-training een vergelijkbare kracht- en spierwinst als zware training, maar met minder pijn en minder gewrichtsvocht (Hughes et al., Sports Medicine, 2019).
- Bij knieartrose geeft Blood Flow Restriction-training een vergelijkbare krachttoename als intensieve training, met de grootste pijnvermindering (45%) en beduidend minder belasting van het gewricht (Ferraz et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018).
Waarom Blood Flow Restriction-training zo waardevol is in revalidatie
Na een blessure of operatie moet je een gewricht vaak ontzien, net op het moment dat je spieren het snelst kracht verliezen. Zwaar trainen om die kracht terug te winnen is dan meestal nog niet mogelijk: het gewricht, de pees of de operatiewonde kan die belasting nog niet aan. Zo ontstaat een lastige spagaat tussen rust en opbouw.
Blood Flow Restriction-training lost die spagaat op. Door met een opblaasbare drukband de bloedtoevoer naar een spier gedeeltelijk te beperken, geef je met lichte gewichten toch een sterke groeiprikkel. In een systematische review van twintig studies bleek deze aanpak in revalidatie effectiever en beter verdraagbaar dan gewone training met lichte gewichten (Hughes et al., British Journal of Sports Medicine, 2017). De spierwinst is bovendien vergelijkbaar met die van zware training, terwijl je maar een fractie van het gewicht gebruikt (Lixandrão et al., Sports Medicine, 2018).
Waar helpen wij mee met Blood Flow Restriction-training?
Blood Flow Restriction-training is geen wondermiddel, maar wel een gerichte oplossing voor situaties waarin zwaar tillen (nog) niet kan. Hieronder bespreken we de belangrijkste toepassingen, telkens onderbouwd met wat de wetenschap aantoont.
Sterker worden met lichte belasting
Blood Flow Restriction-training is een trainingsmethode waarbij je met een opblaasbare drukband rond je arm of been de bloedtoevoer gedeeltelijk beperkt terwijl je met lichte gewichten oefent. Voor veel mensen is zwaar tillen niet haalbaar of niet wenselijk, denk aan een geïrriteerde pees of een gewricht dat nog geen grote belasting verdraagt. De drukband zorgt ervoor dat je spier ook bij lichte gewichten hard moet werken, waardoor je toch een stevige groeiprikkel krijgt.
Het resultaat is opmerkelijk: met gewichten van doorgaans 20 tot 30% van je maximale kracht bouw je een vergelijkbare hoeveelheid spiermassa op als met klassieke zware training (Lixandrão et al., Sports Medicine, 2018). Zodra zwaardere belasting weer veilig is, bouwen we die geleidelijk op. Meer over de kracht van gericht versterken lees je in ons artikel over krachttraining als medicijn.
Herstel na een operatie
Blood Flow Restriction-training na een operatie is een manier om je spieren te versterken op een moment dat zwaar tillen nog niet mag of te pijnlijk is. Na een ingreep verliezen je spieren snel volume en kracht, terwijl je het aangedane gewricht net moet sparen. Met een drukband en lichte gewichten kan je toch al vroeg beginnen met opbouwen, binnen de grenzen die je chirurg aangeeft.
Bij patiënten die revalideerden na een voorste-kruisbandoperatie gaf Blood Flow Restriction-training een vergelijkbare kracht- en spierwinst als zware training, maar met minder pijn en minder vocht in de knie (Hughes et al., Sports Medicine, 2019). Die aanpak past binnen onze revalidatie pre- en postoperatief. Hoe zo'n traject na een kruisbandoperatie fase per fase verloopt, lees je in ons artikel over de fasen van kruisbandrevalidatie.
Herstel na een blessure en bij pijnlijke gewrichten
Blood Flow Restriction-training bij een blessure of een pijnlijk gewricht is gedoseerde krachttraining met lichte weerstand, zodat je kan versterken zonder het aangedane weefsel zwaar te belasten. Bij aandoeningen zoals artrose durven mensen vaak niet meer te bewegen uit angst voor pijn of 'slijtage', terwijl sterke spieren het gewricht net beschermen. De drukband maakt het mogelijk om die spieren op te bouwen met een belasting die het gewricht wel aankan.
In een gerandomiseerde studie bij vrouwen met knieartrose gaf Blood Flow Restriction-training een vergelijkbare krachttoename als intensieve training, maar met de grootste pijnvermindering (45%) en beduidend minder belasting van het gewricht (Ferraz et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018). Zo'n opbouw op maat is een vast onderdeel van onze sportrevalidatie.
Voor ouderen en wie niet zwaar kan tillen
Blood Flow Restriction-training voor ouderen is lichte weerstandstraining met een drukband die spierkracht en spiermassa opbouwt zonder de zware gewichten die voor veel oudere mensen niet haalbaar of wenselijk zijn. Met het ouder worden neemt de spiermassa geleidelijk af, wat de zelfredzaamheid en het evenwicht bedreigt. Krachttraining is dan het beste tegengif, maar zware gewichten zijn niet altijd een optie.
Een systematische review van elf studies toonde dat lichte training met een drukband bij oudere volwassenen de spierkracht en spiermassa doeltreffend doet toenemen (Centner et al., Sports Medicine, 2019). Daarmee is het een waardevol hulpmiddel binnen onze algemene revalidatie, ook voor iedereen die door pijn of belastbaarheid (nog) niet zwaar kan trainen.
Wanneer start je best met Blood Flow Restriction-training?
Blood Flow Restriction-training start je best zodra zwaar trainen nog niet kan, maar je wel al veilig kan bewegen, en altijd onder begeleiding van een opgeleide kinesitherapeut. De juiste banddruk en dosering worden namelijk individueel bepaald: te weinig druk werkt niet, te veel is onnodig. Internationale experts stelden hiervoor een praktijkgids op waarin een individueel afgestemde banddruk en professionele begeleiding centraal staan (Patterson et al., Frontiers in Physiology, 2019).
Herstel je van een operatie, dan bepalen we het startmoment steeds in overleg met je behandelende arts of chirurg. Heb je een hart- of vaataandoening of twijfel je of de methode voor jou geschikt is, bespreek dat dan eerst met je huisarts of kinesitherapeut. Samen bekijken we of Blood Flow Restriction-training in jouw situatie past.
Onze aanpak: persoonlijk en op maat
Bij KineKracht in Waregem start elk traject met een grondige intake. Kinesitherapeute Lore Deforche brengt je klacht, je operatie- of blessuregeschiedenis, je doelen en je huidige belastbaarheid in kaart, en test gericht je kracht. Op basis daarvan bepalen we of Blood Flow Restriction-training zinvol is en met welke banddruk en oefeningen we starten.
Vervolgens bouwen we de belasting stap voor stap op, met heldere mijlpalen, en meten we onderweg je vooruitgang. Zodra zwaardere training weer veilig is, maken we vlot de overstap. Zo werk je met vertrouwen toe naar je terugkeer in de sport, op het werk of in je dagelijkse leven.
Terugbetaling via het ziekenfonds
Blood Flow Restriction-training is een techniek binnen de kinesitherapie en wordt in België grotendeels terugbetaald. Met een voorschrift van je huisarts of specialist valt de behandeling doorgaans onder de courante kinesitherapie, goed voor ongeveer 18 terugbetaalde sessies per pathologische situatie per kalenderjaar. Voor de meeste herstel- en revalidatietrajecten volstaat dat ruimschoots.
Maak vandaag nog een afspraak
Maak vandaag nog een afspraak
Wil je sterker worden terwijl je een gewricht, een pees of een verse operatiewonde nog moet sparen? Dan is Blood Flow Restriction-training mogelijk iets voor jou. Je hoeft geen topsporter te zijn om er baat bij te hebben.
Bij KineKracht in Waregem bekijken we samen of de methode bij jouw herstel past en stellen we een plan op maat op.
Maak een afspraak online of neem contact op voor meer informatie.
